تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل

فقدان الوزن أمر مستحيل دون ممارسة الرياضة ، فالنشاط للمرأة ، إلى جانب التغذية السليمة ، هو وسيلة فعالة لتقليل وزن الجسم ، وشد الجوانب ، وجعل الشكل أكثر نحافة.

قيمة التمارين الجانبية

التمارين على الجانبين لتقليل حجم البطن والقضاء على سنتيمترات غير مرغوب فيها من الجانبين لن تحقق التأثير المتوقع إلا إذا تم إجراؤها بانتظام.

الخيار الأفضل هو 30-45 دقيقة. تكرار التدريب الموصى به هو على الأقل 5 مرات في الأسبوع. يمكن رؤية التغييرات الإيجابية الأولى بعد أسابيع قليلة من بدء برنامج إنقاص الوزن.

قواعد التغذية

أثناء التمارين التي تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد في البطن والجوانب ، يوصى بالالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

المنتجرأي
خضرواتسلطة ، جرجير ، قرنبيط ، طماطم ، خيار ، فجل ، بروكلي ، سبانخ ، كوسة ، باذنجان ، فلفل ، شمندر ، كوسة ، قرع ، كرفس ، جزر ، فجل ، زنجبيل ، فلفل حار ، هليون ، عدس
لحمدجاج ، ديك رومي ، لحم بتلو ، لحم بقري ، لحم خنزير قليل الدهن
سمكةأي نوع من أنواع الأسماك قليلة الدسم وسرطان البحر والجمبري والمأكولات البحرية الأخرى والكافيار الأحمر والأسود والأعشاب البحرية
منتجات الألبانجبن قريش ، كفير ، حليب مخمر ، لبن ، عيران ، زبادي طبيعي
فاكهةالجريب فروت والحمضيات الأخرى والتفاح الحامض والأفوكادو والأناناس والكيوي
التوتتوت ، فراولة ، توت أزرق ، توت أزرق ، كشمش ، بطيخ ، توت بري ، كرز ، تين ، عنب ثعلب
المكسراتالجوز والفول السوداني واللوز والبندق

تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل

لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، تضاف التوابل الحارة والتوابل إلى الأطباق - جذر الزنجبيل المبشور ، والفلفل الحلو ، والخردل ، والفجل الحار ، والكاري.

لتقليل وزن الجسم بسرعة وفعالية ، يجب التوقف عن تناول الشوكولاتة والكعك ومنتجات الحلويات الأخرى والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (العنب والموز). من الضروري التخلص تمامًا من الكحول ، لأنه يزيد من الشهية.

كما تم حظر البطاطا والمايونيز والصلصات الدهنية الأخرى والأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة والمخللات والمنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة والفطائر والفطائر والمعجنات الأخرى والأطباق المقلية بكمية كبيرة من الزيت النباتي.

تسخين

يساعد الإحماء المناسب على "ضبط" العضلات لمزيد من العمل باستخدام الأوزان البدنية. سيكون الخيار الأفضل هو الانحناءات المعتادة مع رفع اليد اليمنى أو اليسرى. أيضًا ، لا يعتبر دوران الجسم أقل فعالية.تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل

يجب ألا تقل مدة الإحماء عن نصف ساعة ، وبعد ذلك يُسمح له بالانتقال إلى أداء تمارين بدنية أساسية أخرى.

لكي يحقق التمرين أفضل النتائج ، من الضروري الإحماء قبل التمرين.

الخيار الأفضل هو المشي على جهاز المشي لمدة 10-12 دقيقة.

أيضًا ، ميول مختلفة مناسبة للإحماء - على الجانبين ، ذهابًا وإيابًا ، دوران دائري للحوض ، تمرين "مقص". يوصى بأدائها لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة ، وبعدها تأخذ استراحة لمدة 2-3 دقائق والبدء في برنامج "حرق الدهون".

أفضل 10 تمارين جانبية في المنزل

يتم الجمع بين التمارين الجانبية للنساء في أنظمة فعالة "لحرق الدهون".

أقوى التمارين التي يجب القيام بها في المنزل هي:

  • التواء.
  • التواء مائل
  • التواء عكسي
  • التواء جانبي
  • التواء مع رفع الساقين
  • الانحناءات الجانبية
  • رفع الساقين
  • اندفاع مع المنعطفات
  • "مكنسة كهرباء"؛
  • المشي.
  1. للتنفيذ التواء تحتاج إلى الاستلقاء على السطح ، وثني ساقيك عند الركبتين ، والضغط على قدميك بشدة على السطح. خذ يديك خلف مؤخرة الرأس ، وخذ نفسًا عميقًا ، وارفع جسمك أثناء الزفير. يجب إجراء التمرين 13-15 مرة. عدد الأساليب على الأقل 5.تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل
  2. التواء مائل. تحتاج إلى الاستلقاء ، ووضع يديك خلف مؤخرة الرأس ، ثم رفع الجسم ، محاولًا تحويل الكتف الأيسر إلى اليمين قدر الإمكان ، واليمين إلى اليسار. قم بأداء التمرين 12 مرة على الأقل.
  3. التواء عكسي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، ورفع ساقيك. بعد ذلك ، ارفع الجزء السفلي من الجسم بحيث تتجه الركبتان نحو الصدر. يجب تكرار التمرين 15-20 مرة في عدة طرق.
  4. التواء الجانبي يشبه إلى حد كبير الوضع الطبيعي ، والفرق الوحيد هو أنه عند رفع الكتف الأيسر ، تحتاج إلى رفع الساق اليمنى والعكس صحيح. يتم تكرار التمرين 12 مرة في مجموعتين.
  5. التواء مع رفع الساقين. يُنصح بالاستلقاء على الأرض ، وعبور أطرافك ، وإجراء لفات منتظمة ، ولكن فقط بأطراف متقاطعة. كرر 18 مرة في 3 مجموعات.
  6. الانحناءات الجانبية. يجب أن تقف بشكل مستقيم ، ارفع راحتي يديك فوق مؤخرة الرأس وانحني إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان. اثبت على الوضع أعلاه لمدة 25 ثانية على الأقل ، ثم كرر مع الجانب الأيسر.
  7. رفع الأرجل على الكرسي. للقيام بذلك ، يجلسون على كرسي ، يجب أن يكون العمود الفقري مسطحًا تمامًا ، ويتم إنزال الذراعين إلى الجانبين ، ويتم رفع الساقين إلى الصدر وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 12 ثانية. يوصى بتكرارها 14-16 مرة.
  8. اندفع مع المنعطفات. للقيام بالأداء ، خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنيها عند الركبة ، ومد ذراعيك للأمام ، ثم خذ خطوة واسعة بساقك اليمنى. من الضروري التأكد من أن الرجل اليسرى على إصبع القدم والظهر في وضع عمودي مستقيم تمامًا. كرر مع الطرف الآخر. العدد الإجمالي للتمارين هو 10-14.

    تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل
    يتم تنفيذ تمارين الاندفاع مع الدوران على الجانبين للسيدات مع ثقل في أيديهن!
  9. "مكنسة كهرباء" - تمرين فعال لتقوية مشد عضلات البطن والجوانب للنساء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الحصول على أربع ، وخذ نفسًا عميقًا ، وإرخاء عضلات بطنك والزفير ، وسحب وتوتر عضلات البطن. اثبت على هذا الوضع لمدة 35 ثانية ، ثم كرر التمرين 15-20 مرة في 3 مجموعات.
  10. المشي هي طريقة رائعة للتخلص بسرعة من دهون الجسم غير الجذابة في المنزل. ينصح الخبراء بالمشي 40 دقيقة على الأقل 4 مرات في الأسبوع - وستختفي السنتيمترات الزائدة عند الضغط.

أفضل تمارين رياضية

يتم اختيار التمارين الجانبية للنساء بشكل فردي ، وغالبًا ما يتم استخدام التمارين الهوائية وتمارين القوة لهذا الغرض. تعتبر التمارين الهوائية الدعامة الأساسية لأي تقنية لحرق الدهون. تتميز بكفاءتها العالية واستهلاكها الكبير للطاقة.

أكثر أنواع التدريب فعالية:

  • الجري على المسار
  • الشكل البيضاوي؛
  • ممارسة الدراجة؛
  • القرفصاء.
  • الدفع الميت
  • اضغط على مقاعد البدلاء في وضع ضعيف ؛
  • سحب الكتلة السفلية لأسفل ؛
  • تمارين الدمبل
  • "كرسي روماني".
  1. جهاز السير المتحرك. أفضل وقت للدراسة هو في الصباح قبل الإفطار. من أجل التخلص من الشعور الزائد على الجانبين والبطن في غضون أيام ، يجب الالتزام بنظام التمرين التالي - المشي الهادئ (25 دقيقة) ، والمشي في السباق (20 دقيقة) ، والجري النشط (10 دقائق) ، والمشي الهادئ (15 دقيقة).تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل
  2. فئات على القطع الناقص. يساعد هذا المحاكي على تمرين الألوية والعمود الفقري وجهاز الكتف والبطن والوركين في نفس الوقت.يجب أن يتكون التمرين من 3 طرق ، يستمر كل منها 15 دقيقة على الأقل. فيما بينهما ، يمكنك أخذ استراحة لمدة 3 دقائق ، ثم متابعة الدروس.
  3. ممارسة الدراجة. تساعد الدواسة في التغلب على أكثر مراحل السمنة تقدمًا. يجب ألا تقل مدة الحصص عن 45 دقيقة. في المراحل الأولى من التدريب ، يُسمح بأخذ فترات توقف قصيرة لمدة 3-4 دقائق بعد كل 10 دقائق من التمرين على دراجة ثابتة.
  4. القرفصاء - يسبب هذا التمرين تأثير "الإجهاد النافع" ، حيث يختفي الوزن الزائد في منطقة البطن في غضون أيام. في المراحل الأولى من التدريب ، من الضروري أن يتم إجراؤه تحت إشراف مدرب ، حيث أن هذا محفوف بإصابات خطيرة في العمود الفقري.

القواعد الأساسية للقرفصاء:

  • إصلاح "الفطائر" بالوزن الأمثل على الجهاز ؛
  • اجلس ، خذ الحديد على عمودك الفقري وقم بإصلاحه ؛
  • تراجع ، محاولًا إبقاء ظهرك منتصبًا ؛ أنزل الجسم إلى أسفل ؛
  • خذ الوضع الأصلي
  • كرر التمرين 13-16 مرة.

بالنسبة لتمرين رياضي واحد ، يوصى بأداء ما لا يقل عن 5-6 طرق مع فترات راحة لمدة 3 دقائق.

5. "الجرف المميت" هو تمرين فعال يشرك جميع مجموعات العضلات تقريبًا. يتيح لك التخلص بسرعة من الدهون على الجانبين والخصر.تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل

مبدأ التنفيذ هو وضع العدد المطلوب من المرفقات على الحديد ، ورش راحة يدك بمسحوق المغنيسيا ورفع الحديد. بعد ذلك ، تسقط على الأرض. عدد التكرارات لا يقل عن 12-14 مرة في 4 مجموعات. بينهما ، يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 2-3 دقائق.

6. اضغط على مقعد - تمرين فعال للغاية ، يوصى بـ "التعرف عليه" بمساعدة مدرب اللياقة البدنية ، مما يساعد على تجنب إصابات العمود الفقري والصدر. يجب تثبيت العدد المطلوب من "الفطائر" على قضيب الحديد ، ثم رفع وخفض المقذوف إلى مستوى الصدر 13-15 مرة.

7. اسحب الكتلة السفلية لأسفل - تمرين فعال يتم استخدامه للتخلص من السنتيمترات غير المرغوب فيها في منطقة الخصر وبناء كتلة العضلات. لإكمالها ، تحتاج إلى وضع دبوس شعر في القرص من الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ، والجلوس على مقعد وإراحة قدميك بثبات على أي قاعدة.

بعد ذلك ، يجب أن تمسك الدرابزين وتسحبها إلى أسفل البطن. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، وعضلات البطن متوترة. يوصى بتكرار التمرين 10-12 مرة على الأقل في 3-4 طرق. الفاصل الزمني بين النهج هو دقيقتان.

8. من أجل التخلص من البطن والجوانب في أقصر وقت ممكن ، يتم استخدام ما يسمى بالتدريب "الدائري". يكمن جوهرها في التنفيذ البديل لعدة تمارين في وقت واحد - الجري (دقيقتان) ، القرفصاء باستخدام قضيب حديد (7 مرات) ، التمارين على القطع الناقص (دقيقتان) ، رفع الحديد (9-10 مرات).

التمدد بعد التمرين

بعد التمرين ، تنقبض ألياف العضلات وتتقلص بشكل ملحوظ ، لذلك من المهم جدًا التمدد بشكل صحيح بعد التمرين. يساعد على إعادة الأنسجة العضلية إلى شكلها الأصلي.تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل

التمدد بعد التمرين مهم.

الفوائد الرئيسية للتمدد:

  • تحسين مرونة وحركة المفاصل.
  • تقليل احتمالية الإصابة ؛
  • منع الركود في التدريب ؛
  • زيادة الدورة الدموية ، مما يقلل من خطر وجع العضلات بعد التمرين ؛
  • تحفيز نمو أنسجة عضلية جديدة.
  • تحسين المرونة والتنقل ؛
  • تطبيع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
  • تحسين الموقف ، محاذاة العمود الفقري ، التخلص من آلام الظهر.

تساعد تمارين الإطالة بعد التدريبات الرياضية على تقليل توتر العضلات وتنشيط إنتاج الإندورفين الذي يمنح الإنسان الشعور بالسعادة والاسترخاء.

سيكون الخيار الأفضل للتمدد بعد التدريب هو القرفصاء ، واللف ، وشد الأطراف العلوية والسفلية ، وتقلبات الجسم ، والانحناءات في اتجاهات مختلفة.يجب أن تكون مدة التمدد 15-20 دقيقة على الأقل.

أهم الأخطاء في التدريب

عند القيام بالتمارين الجسدية لانقاص الوزن على البطن والجوانب ، عليك مراعاة توصيات المدرب. يمكن أن يؤدي رفع القضيب غير المناسب أو الرفع المميت إلى إصابة خطيرة في العمود الفقري ، وإزاحة الأقراص الفقرية ، وظهور فتق.

الأخطاء الشائعة:

  1. أداء نفس التمارين البدنية يوميًا - يجب أن يتم التناوب عليها.
  2. الامتثال لنفس عمليات التكرار ، والنهج ، والسير ، والفواصل ، واتساع الحركات.
  3. تجنب تمارين القوة لصالح القلب.
  4. صف عمودي غير صحيح بقبضة عريضة ، يتم إجراؤه باليدين فقط.تمارين لإزالة الجوانب والبطن للسيدات في الجيم ، في المنزل
  5. أداء الانحناءات ذهابًا وإيابًا وفي اتجاهات مختلفة مع تنخر العظم وأمراض الظهر الأخرى.

اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة المكثفة يجعل المرأة متعبة ومرهقة ، مما يمنع طيات الدهون على الجانبين والوزن الزائد من التخلص منها. لذلك ، من المهم جدًا اتباع نهج متكامل يجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو التمرين الجانبي

كيفية إزالة الجوانب بسرعة مع التمرين:

قيم المقال
التجميل والجراحة التجميلية للسيدات. تصحيح المظهر. طرق وأساليب وإجراءات تحسين الشكل والوجه
اضف تعليق

وجه

أرجل

شعر