تساعد تمارين عضلات العمود الفقري والرقبة في الحفاظ على الشباب والقوة والجمال والصحة. الفصول الدراسية مفيدة في أي عمر وليس لها أي قيود لأسباب صحية. يشبه العمود الفقري قضيبًا يجمع كل أجزاء جسم الإنسان في نظام واحد.
مؤشرات والاستعداد للتدريب
يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى تطور الجنف والحداب والداء العظمي الغضروفي وأمراض العمود الفقري الأخرى. تنتشر العلامات الأولى لداء العظم الغضروفي بشكل متزايد حتى في سن الثلاثين ، وبحلول سن الخمسين ، يصل المرض إلى مرحلة متقدمة نتيجة للمضاعفات المصاحبة.
مع تطور الداء العظمي الغضروفي ، يحدث نتوء في الأقراص أو تمزق الحلقة الليفية ، ونتيجة لذلك ، يظهر فتق بين الفقرات ، والذي لا يمكن إزالته إلا جراحياً. يؤدي عدم استقرار المناطق الفقرية إلى الألم ومحدودية حركة الأجزاء المصابة من الجسم.
يمتلك الشخص 33 فقرة مرتبطة ببعضها البعض بواسطة الأربطة والغضاريف الفقرية (الأقراص). من خلال أداء مجموعة من التمارين ، يمكن لكل شخص زيادة مرونته وتقوية الهيكل العضلي الذي يحمي العمود الفقري.
يسمح المجمع المختار بشكل صحيح بتجنب الجراحة في حالة ظهور المرض. في كثير من الأحيان ، يمكنك بمساعدة التمارين أن تنسى تمامًا التشخيص غير السار وتتجنب خطر الوقوع في كرسي متحرك.
تتطلب المجمعات الخاصة بتكوين مشد عضلي مرن وموثوق حول العمود الفقري إحماءًا أوليًا للجسم والإحماء.
مع الحركات الحادة للغاية ذات السعة القوية ، يمكن أن تتعطل وصلات الفقرات الفردية. في كثير من الأحيان ، تؤدي الإصابات إلى تلف الأقراص الفقرية أو انتهاك النهايات العصبية التي تمر في الداخل. لهذا السبب ، يعد التحضير للتدريب ضروريًا قبل البدء في التمارين. عليك أن تبدأ بقليل من الإحماء.
قد تشمل:
- الانحناءات الجانبية
- الانحناءات إلى الأمام
- انحناء الظهر؛
- يميل الرأس ذهابًا وإيابًا ، يمينًا ويسارًا ؛
- حركات دائرية للرأس.
للتحضير لمزيد من التمارين النشطة ، وتسخين العضلات ، وضمان تدفق الدم ، يكفي القيام بكل تمرين 10-15 مرة. يمكن اتباع نهجين.
يتم عرض مثل هذه التمارين بشكل متساوٍ للأشخاص الأصحاء تمامًا للوقاية من الأمراض المحتملة وأولئك الذين يعانون بالفعل من تنخر العظم.
موانع
يجب التعامل مع حالة العمود الفقري بعناية.
مطلوب إجراء مجمعات للعمود الفقري والرقبة مع مراعاة إلزامية لموانع الاستعمال:
- لا ينصح بها أثناء تفاقم تنخر العظم ، يتم إجراء التمارين العلاجية في مغفرة ؛
- يوصى بالعلاج بحذر عند بدء الدراسة في حالة وجود تجلط الدم ، ويفرض حظر كامل في حالة حدوث نزيف ؛
- ينصح بالتمارين فقط بعد التشاور مع الطبيب المعالج في حالة تشخيص السرطان ؛
- يمكن بطلان الفصول مع زيادة حركة فقرات عنق الرحم.
نظرًا للعدد الكبير من التمارين العلاجية ، يمكنك دائمًا اختيار قائمة التمارين المثلى. يشار إلى الجمباز لتعزيز الصحة العامة ، وتشكيل هيكل عضلي موثوق به ، وزيادة المرونة.
تمارين لمنطقة عنق الرحم والظهر
الأطباء مستعدون لتوصية أي مريض بألعاب الجمباز. اعتمادًا على التشخيص الرئيسي ، يمكن تقديم مجموعة متنوعة من المجمعات المتطورة.
لآلام المفاصل
في هذه الحالة ، ركزت المجمعات المختلفة على زيادة المرونة وتمديد المساعدة بشكل جيد. سوف تتخلص الفصول من آلام الرقبة والظهر ، من الفتق الفقري.
ستظهر الحاجة إلى إجراء مثل هذه الفصول من خلال اختبار بسيط لعدة مهام:
- قبضة في "قفل" اليدين بين لوحي الكتف ، يتم لف يد واحدة على الكتف ، واليد الأخرى ملفوفة خلف الظهر من جانب أسفل الظهر. يجب أن تلتقي اليدين وتنضم إليهما في "قفل".
- ستساعدك المرونة والتمدد على تقييم الانحناءات التي تتطلب منك لمس الأرض بأصابعك دون ثني ركبتيك ، ومن الأفضل وضع راحة يدك على الأرض.
- عند الانحناء ، يجب أن يلمس الصدر والبطن الساقين.
لآلام الظهر
يشار إلى الجمباز ، بما في ذلك تمارين الإطالة والمرونة ، لآلام أسفل الظهر. يمكن تنفيذ جزء كبير من المجمع على سجادة منتشرة على الأرض.
من المهم القيام بكل مهمة بعناية وبوتيرة بطيئة:
- استلقي على الحصيرة، ضع يديك على جانبيك ، ارفع إحدى يديك ببطء ، وشد قدم الساق المقابلة على نفسك. هذه المهمة تساعد على شد العمود الفقري.
- تمتد يظهر كنوع من "سيارة إسعاف". في حالة حدوث نوبة ألم حادة في أسفل الظهر ، تحتاج إلى الوقوف ، والتقويم ، وإغلاق يديك أمامك في "قفل" ، ورفع ببطء وتمدد. يوصى بالتمدد لأعلى مستوى ممكن.
- استلقى على ظهركثني الركبة وحاول سحبها إلى الجسم. عند الأداء ، هناك توتر في الظهر ، مؤخرة الساق ، منطقة الألوية. اثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم افرد ساقك ببطء. كرر عدة مرات مع كل ساق بالتناوب.
- احصل على أربع ، مد ذراعك الأيمن للأمام ، رجلك اليسرى للخلف ، حافظ على الوضع لبضع ثوان ، كرر بالتناوب مع كل ذراع وساق عدة مرات.
- إجث على ركبتيك، ثني رأسك على الأرض والمس سطح الأرض بجبهتك ، ومدّ ذراعيك للأمام ، والمس كعبيك بالأرداف. هذا الوضع في اليوجا يسمى "وضع الطفل". تمتد الأرداف نحو الكعب ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
التمرين مفيد للعمود الفقري والرقبة من خلال تخفيف التوتر والتمدد.
للوضع
الوضعية الجيدة تجعل كل شخص واثقًا وجميلًا. يمكن للجميع التخلص من الانحناء في وقت قصير ، وأداء بانتظام في المنزل مهام الجمباز البسيطة لتشكيل وضعية صحية:
- إن أبسط المهام وأكثرها سهولة هي تثبيت موضع الجسم في وضع الوقوف بالقرب من الحائط. يشترط لمس سطح الجدار بالكعب والعجول والأرداف وشفرات الكتف ومؤخرة الرأس. مطلوب الحفاظ على وضع مستقيم لمدة دقيقة واحدة على الأقل. مع استعادة الموقف ، يمكن أن تزيد المدة إلى عدة دقائق.
- قف على الحائط ، افرد ، ارفع ذراعيك لأعلى ، وحافظ على الاتصال بسطح الحائط ، وقم بالتمدد. إصلاح الموقف لمدة 20-30 ثانية.
- اجلس على كرسي أو قف ، افرد ظهرك ، ارفع رأسك إلى وضع مستقيم ، اسحب رأسك للأمام بجهد عضلات الرقبة.
- اجلس على كرسي ، وقم بتصويب ظهرك ، وضع يديك على ركبتيك ، وضم لوحي الكتف معًا وحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية - دقيقة واحدة.
- ارفع زجاجة ماء أو دمبل أمامك. حافظ على الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية ، افعل ذلك 5-7 مرات.
- قم بأداء لفات الجذع بأقصى سعة في كلا الاتجاهين 10 مرات في كل اتجاه.
لتقوية عضلات الظهر
تعتبر تمارين تقوية العمود الفقري والرقبة مناسبة للقيام بها في المنزل لبناء عضلة ظهر قوية.
تتضمن مجموعة التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر المهام التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف والجلوس على كرسي والاستلقاء. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام الدمبل.
من الأفضل تشكيل مجمع صغير منفصل عنهم ، إلى أين قد تشمل المهام التالية:
- استلقِ على بطنك على السجادة ، ومدد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ذراعيك المستقيمين ، واثني العمود الفقري القطني قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، حاولي ألا تجهدي العمود الفقري العنقي كثيرًا.
- يصبح "القارب" تمرينًا ناجحًا لتشكيل عضلات الظهر. في مثل هذه الحالة ، استلقِ على الأرض ، وقم بمد ذراعيك إلى الأمام أمامك. في الوقت نفسه ، ثني العمود الفقري القطني ، يتم رفع الساقين والذراعين بجهد. يستغرق البقاء في هذا الوضع حوالي 30 ثانية.
- لتقوية المشد العضلي للظهر ، من المفيد القيام بلف الجسم أثناء الجلوس على كرسي أو كرسي. يمكن إعطاء حمل إضافي بالدمبل.
- يتم إعطاء حمل جيد من خلال تمارين مختلفة باستخدام كرة القدم ، بما في ذلك "اللوح الخشبي" ، حيث يتم وضع الأرجل على كرة القدم. عند تنفيذ هذا الإصدار من الشريط ، يتم توفير حمل عضلي إضافي بسبب الحاجة إلى التوازن.
- يمكنك ببساطة أداء "بلانك" بسيط أو عرضي 1-2 مرات في اليوم ؛ لأداء نسخة بسيطة من التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، والراحة على الأرض مع أصابع قدميك وكفتيك ، ورفع جذعك. يستغرق الحفاظ على وضع ثابت 1-5 دقائق. أولئك الذين أتقنوا هذه المهمة بنجاح ، والتي توفر عبئًا على جميع عضلات الجسم ، يمكنهم محاولة الاعتماد فقط على أصابع القدم اليمنى وراحة اليد اليسرى.
هناك أيضًا قائمة كبيرة من التمارين الخاصة التي تعد جزءًا من مجمعات العلاج بالتمرين.
يتم تضمين هذه التمارين للعمود الفقري والرقبة في مجمعات متخصصة موصى بها للمنزل أو تحت إشراف الطبيب.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.مجموعة من التمارين الفعالة
الأيدي حول العنق
تتضمن تمارين العمود الفقري والرقبة لف ذراعيك حول الرقبة. لإكمال ذلك ، تحتاج إلى الجلوس على كرسي ، وتقويم ظهرك ، ورفع رأسك وذقنك. يمكنك أداء المهمة أثناء الوقوف. الأيدي ملفوفة حول العنق والإبهام تحت الذقن.
تصبح الأيدي نوعًا من الطوق لإصلاح العمود الفقري العنقي. بعد ذلك ، تحتاج إلى عمل انحناءات بطيئة على الجانبين. مع كل إمالة ، يجب أن يبقى الرأس في هذا الوضع لبضع ثوان.
يستريح على الطاولة
لتشكيل هيكل عضلي موثوق ، يمكن استخدام مهمة "إراحة اليدين على الطاولة". أثناء تنفيذه ، يجب أن تخرج ظهرك إلى الطاولة وتتكئ على الحافة بيديك وعضلات الألوية. من أجل التمدد وتدريب العضلات ، عليك أن تترك يديك على الطاولة ، وتمدد جسمك لأعلى ، وثني العمود الفقري القطني. يتم إجراؤه حتى 20 مرة مع التثبيت في غضون 30 ثانية.
"رأس البندول"
لإكمال التمرين ، ستحتاج إلى أخذ كتاب مقوى ومحاولة وضعه بعناية فوق رأسك. بعد ذلك ، تحتاج إلى خفض ذراعيك ومحاولة الحفاظ على الموقف. 
ثم يبدأون في الضغط على الرأس بأيديهم ، محققين القليل من المقاومة.
ثني الرقبة وتمديدها
يتشكل الإطار العضلي للعمود الفقري العنقي جيدًا عند إجراء ثني وتمديد الرقبة.
يتكون هذا التمرين من جزأين:
- الوقوف أو الجلوس ، قم بتصويب ظهرك واضغط على جبهتك على راحة يدك حتى المقاومة.
- ضع كف يد على الجبهة ، ضع كف اليد الأخرى على مؤخرة الرأس.يتم الضغط بكلتا يديه في نفس الوقت.
تقلبات العنق والرأس
أداء ثني الرقبة بيديك يساعد بشكل جيد في تكوين هيكل العضلات. في هذه الحالة ، يجب مقاومة محاولة لف الرأس إلى الجانب ، ومنع الدوران مع وضع راحة اليد على الخد.
النخيل على المعابد
تمرين للعمود الفقري والرقبة "راحة اليد على الصدغ" - من السهل القيام بها بنفسك. تحتاج الأيدي إلى الضغط على الصدغين ، كما لو كانت تشبك الرأس على كلا الجانبين بحيث تبدو الأصابع لأعلى.
علاوة على ذلك ، نظرًا لتنشيط عضلات الرقبة وتوترها ، يجب أن تحاول خفض رأسك لأسفل ، مما يخلق التوتر عن طريق الإمساك بكفيك. يتم ضغط الأسنان في هذا الوضع بإحكام.
الأصابع على المعابد
تمرين "الأصابع على الصدغين" - جزء من المعقد الموصى به للعمود الفقري والرقبة. في هذه الحالة توضع الأصابع على الصدغين. تنتشر الأصابع ، وتضغط راحة اليد على الخدين. ثم يبدأون في القيام بتدليك لطيف للوجه بحركات متعددة الاتجاهات لأعلى ولأسفل. في نفس الوقت ، يميل الرأس للخلف وللأمام.
شد الرقبة
تمرين مثل شد الرقبة يمد العمود الفقري تمامًا ويقوي هيكل العضلات. لإكماله ، سوف تحتاج إلى الاستلقاء على الأسطوانة. تقع الذراعين تحت الرقبة.
عند أداء المهمة ، تتوتر عضلات العمود الفقري العنقي ، ويتمدد الرقبة قليلاً إلى الأعلى ، متغلبًا على مقاومة راحة اليد.
أيضًا ، لتشكيل إطار عضلي صحي للرقبة والعمود الفقري ، يتم استخدام التمارين العلاجية في جميع المجالات.
العلاج الطبيعي
وفقا لبوبنوفسكي
تم تصميم تمارين العمود الفقري والرقبة خصيصًا لأداءها في المنزل. مؤلف النظام هو سيرجي بوبنوفسكي. في هذه الحالة ، الفكرة الرئيسية هي أداء مهام الجمباز مع التغلب على الألم.
يوصي سيرجي بوبنوفسكي بالتركيز على 4 قواعد رئيسية:
- أداء التدريبات من خلال التغلب على عتبة الألم.
- التدريبات الإجبارية على أساس يومي ، وهي نادرة - مرة كل يومين ، وإلا تضيع ذاكرة العضلات.
- في لحظة المجهود ، يلزم الزفير لتقليل الألم.
- يصبح الانتهاء من كل درس لتخفيف تورم المفصل عملية فرك إلزامية بمنشفة مبللة باردة.
يمكن ممارسة الرياضة حتى في حالة آلام الظهر الشديدة. من بين الخيارات ، هناك أنواع من المجمعات للمرضى الذين يعانون من آلام شديدة. يتم إجراؤها باستخدام موسع وأوزان مختلفة.
بحسب نوربيكوف
مؤلف مشهور آخر لمجمعات التمارين هو الأكاديمي نوربيكوف. أساس الممارسة هو مزيج من التأثير على الجسد المادي والروحي. يستخدم الأكاديمي نوربيكوف في مجمعاته للعمود الفقري والرقبة الاستخدام الإجباري لقوة التنويم المغناطيسي الذاتي.
مؤلف الطريقة متأكد من أن القدرة على الشعور بالبهجة من كل حركة تصبح أساس الصحة. تمنح الصحة الثقة بالنفس والقدرة على التحكم في مزاجك وجسمك. يمكنك استخدام هذه الممارسة حتى في حالة الألم الشديد.
بحسب كارل ليفيت
أخصائي آخر أنشأ برنامجًا تدريبيًا لتقوية الهيكل العضلي للعمود الفقري هو مقوم العظام التشيكي كارل ليفيت. تمارين المجمع قادرة على تطوير كل قسم من أقسام العمود الفقري. جزء مهم من التعافي هو العلاج اليدوي. يتم تكييف جميع المهام لتحقيق الذات في المنزل.
تهدف المهام إلى تحميل كتل مشكلة العمود الفقري.
حث كارل ليفيت على إعطاء عبء مقنن على مناطق المشاكل. يتم تحديد درجة التوتر من خلال العلامات الأولى للألم الخفيف. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، تزداد عتبة الألم تدريجياً. أثناء التمرين ، من المهم مراقبة تنفسك ، والدخول في مرحلة توتر العضلات ، والتي لا تدوم أكثر من 10 ثوانٍ.
- أبسط خيار للتمرين هو تدفئة الرقبة. تحتاج إلى الجلوس على كرسي ، وتقويم ظهرك وإرخاء رقبتك.الأذرع عازمة عند المرفقين. يتم لف الراحتين حول مؤخرة العنق. توضع الأصابع على فقرة عنق الرحم السابعة. يكون مرئيًا بوضوح إذا قمت بإمالة رأسك للأمام. أثناء التمرين ، تحتاج إلى الضغط على الجزء الخلفي من الرقبة بيديك ، مع إجهاد العضلات ومقاومة الضغط. أثناء الاستنشاق ، أدر الرأس إلى جانب والآخر ، وحبس النفس عند أقصى نقطة تحول لمدة 5-7 ثوانٍ.
- مع الحفاظ على وضع وضغط اليدين على الفقرة السابعة ، قم بإمالة الرأس للخلف وللأمام. المنحدر يؤدى عند المدخل. يستمر التثبيت حتى 10 ثوانٍ.
بقلم بول براج
عند التخطيط لتحسين حالة العمود الفقري ، يمكنك تجربة تمارين للرقبة والعمود الفقري وفقًا لبول براج. يتم تنفيذ جميع المهام بوتيرة هادئة دون ضغوط لا داعي لها. تساعد التمارين الرياضية في تخفيف توتر عضلات العين ، وتخفيف الصداع ، وتسكين آلام المعدة.
- الأول هو نوع من خيار "اللوح الخشبي". يجب أن تستلقي على بطنك ورجليك متباعدتان بعرض الكتفين. ثني أسفل الظهر ، ارفع الحوض فوق الرأس ، مستريحًا على الأرض مع راحة اليد وأصابع القدم. يرتفع الحوض إلى مستوى الإمالة إلى الأمام. يمكن ترك الركبتين مثنيتين قليلاً. المرحلة الثانية هي إنزال الحوض إلى الأرض مع ترهل أسفل الظهر.
- يمكن المساعدة في تحفيز الأعصاب التي تذهب إلى الكلى من خلال ممارسة التمارين مع الدوران الجانبي للحوض. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على بطنك ، وإراحة يديك وأصابع قدمك على الأرض والاستدارة يسارًا ويمينًا ، مع الحفاظ على الوضع الثابت لراحة اليد والقدم.
- لبدء التمرين التالي ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وإراحة راحة يدك على الأرض بمسافة عرض الكتفين ، وثني ساقيك عند الركبتين. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الوركين ، والانحناء في أسفل الظهر ، حتى يصبح الجسم في وضع أفقي على سطح الأرض ، ويجب تقويم المرفقين والركبتين. هذا التمرين يقوي العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر.
توصيات الخبراء
بغض النظر عن نظام العلاج المختار ، يجدر الانتباه إلى اتباع بعض التوصيات المفيدة البسيطة والواضحة:
- ما عليك القيام به إلا إذا كان لديك فهم لمعنى التدريب.
- يتم اختيار كل تمرين لعضلات العمود الفقري والرقبة وفقًا لحالتك الصحية.
- لا ينصح ببدء التدريب في مرحلة التفاقم الخطير والأعراض المقلقة والألم. في هذه المرحلة ، يجب أن يشرف طبيب متمرس على ترتيب الفصول.
- من الضروري أن تبدأ كل تمرين بإحماء وإحماء خفيف. يُنصح بالممارسة باستمرار وبدون انقطاع. سيساعد ذلك في الحفاظ على قوة العضلات وصحة العمود الفقري.
من سمات كل تمرين التنفيذ البطيء والحذر لكل تمرين. هذا مطلوب للحفاظ على سلامة الاتصالات بين الفقرات. يجب أن تتم المهام بعناية.
مقاطع فيديو تمارين العمود الفقري والرقبة
تمارين لعضلات العمود الفقري:
تقنية أداء تمارين العمود الفقري والرقبة:
مقال مفيد جدا. عندما أصيبت رقبتي ، نصحني طبيبي بأداء تمارين الشد. كما ساعدت السجادة مع أدوات التطبيق أسفل الظهر - استلقيت عليها لمدة 20 دقيقة كل يوم. ذهب الألم في أسبوع.