كيفية ضخ عضلة البطن المستعرضة. تمارين تجريب

تمارين تهدف إلى تمرين عضلات البطنيجب أن تختلف تبعًا لنوع معين من العضلات التي تمارس. على سبيل المثال ، لتنسيق العضلات المستعرضة ، لا يكفي أن تقوم الفتيات بالالتواء التقليدي.

لخلق راحة في هذا الجزء ، من الضروري إجراء تمارين تؤثر على الصحافة على مستوى أعمق. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن هذه الأحمال أكثر شمولاً ، يوصى بوضع برنامج تدريبي ، بغض النظر عن المكان الذي تقام فيه ، مع مراعاة موانع الفتاة فقط.

خلاف ذلك ، على سبيل المثال ، في حالة وجود الانبساط ، يمكن أن تؤدي التمارين غير المناسبة إلى تناقض مطلق في عضلات البطن ، والذي لا يمكن تصحيحه إلا عن طريق الجراحة.

لماذا تحتاج لتقوية عضلة البطن المستعرضة

لا يتم استخدام عضلة البطن المستعرضة (يجب أن يتم اختيار التمارين من قبل مدرب اللياقة البدنية الذي لديه فكرة عن صحة الرياضي) عند إجراء عدد مطلق من الضغوط على الضغط. يقع تحت الطبقات السطحية للعضلات ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

تقع بداية العضلة المستعرضة في منطقة الضلوع السفلية عند الرباط الأربي في منطقة الحرقفة. يتم توصيله بالخط الأبيض من الصفاق ، وهذا هو السبب في أنه يتم الشعور به بقوة خاصة عند الزفير ، ويتم إنتاجه مع سحب البطن قدر الإمكان.

تقوية عضلة البطن المستعرضة ضرورية من أجل:

• تحسين نسب الجسد الأنثوي (تؤثر العضلة المستعرضة بشكل مباشر على تكوين الخصر النحيف ، مما يعني أنها تساعد الفتاة على اكتساب الشكل المثالي بالمعايير ، مثل "الساعة الرملية") ؛
• التقليل من نتوء جدار البطن الأمامي (إذا كانت العضلة المستعرضة في حالة جيدة ، فستكون معدة الفتاة مسطحة ، حتى لو لم يتم شد المجموعات الأخرى من عضلات البطن) ؛
• الحفاظ على الأعضاء الداخلية في وضع ثابت. هذا ينطبق على الرحم ، الذي قد يغرق مع ضعف عضلة البطن المستعرضة بعد الحمل أو الولادة أو المجهود البدني المفرط. لهذا السبب ، سيظهر عدد من الخلل في أعضاء الجهاز التناسلي للمرأة ؛
• تشكيل الموقف (العضلة المستعرضة ، التي يتم ضخها ، تساهم في التوزيع الصحيح للحمل على جسم الفتاة ، مما يؤدي إلى تخلص الظهر من الإجهاد المفرط ، ويتم تسوية الموقف).

كيف تتدرب في المنزل للفتيات

يمكنك تقوية عضلة البطن المستعرضة ليس فقط في الجيم ، ولكن أيضًا في المنزل ، دون استخدام معدات رياضية إضافية.

لن يكون تدريب البطن بالمنزل فعالاً إلا إذا تم تنظيمه وفقًا لعدد من القواعد الأساسية:

• من الضروري إجراء التمارين يوميًا إذا لم تكن الفتاة منخرطة في برنامج شامل ، ولكنها تعمل في الصحافة بشكل منفصل ، أو 3-4 مرات في الأسبوع كجزء من مجمع متكامل ؛
• من حيث المدة ، يجب ألا يتجاوز الدرس المعقد 60-80 دقيقة ، ويجب أن يتناسب تنفيذ التمارين الفردية على الصحافة في نطاق 10-15 دقيقة ؛
• يمكنك ممارسة الرياضة في الصباح والمساء ، حسب تقدير الرياضي (يجب أن تسترشد بالساعة البيولوجية - "بومة" أو "قبرة") ؛
• من المعدات الإضافية التي يمكن أن تكون مفيدة للفتاة أثناء تمرين عضلات البطن في المنزل ، قد تحتاج إلى حصيرة الجمباز أو الأربطة المرنة أو الدمبل ذات الوزن الأدنى (عند أداء التمارين كجزء من تدريب شامل) ؛
• من أجل تحضير العضلات للحمل اللاحق ، يجب على الرياضي إجراء مجمع إحماء قبل الجزء الرئيسي من التدريب ، بغض النظر عن عدد التمارين المدرجة فيه (يجب ألا تزيد مدة الإحماء عن 5-7 دقائق) ؛
• بعد الجزء الرئيسي من المجمع ، يوصى بإجراء عملية تهدئة ، تكون خلالها الفتاة قادرة على استعادة معدل ضربات القلب الطبيعي ، وكذلك شد العضلات العاملة لتقليل الألم في فترة ما بعد التمرين ؛
• يوصى بإكمال دراسة عضلة البطن المستعرضة عن طريق تمارين التنفس (لن يؤدي ذلك فقط إلى زيادة فعالية التمارين التي يتم إجراؤها ، وتسريع تدفق الليمفاوية وتدفق الدم محليًا ، ولكن أيضًا تحسين تدفق الدم إلى الدماغ والقلب).

تمارين فعالة لحليب الفلفل للفتيات

يتم استخدام عضلة البطن المستعرضة (يجب اختيار تمارين الصحافة بشكل فردي ، وليس فقط مع مراعاة موانع الاستعمال المتاحة للرياضي ، وكذلك البيانات الأولية العامة) عند أداء التمارين الديناميكية وفي حالة الاستاتيكية.

الخنافس الميتة

من التمارين الفعالة التي تهدف إلى تمرين عضلات البطن العميقة ، بما في ذلك العضلة المستعرضة ، "الخنافس الميتة".

هناك عدة طرق للقيام بذلك ، لكن الخوارزمية كلاسيكية:

1. تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضع أفقي ، مستلقٍ على الأرض على ظهرك. يجب وضع الأذرع المستقيمة فوق الرأس ، وتمديد الساقين في الاتجاه المعتاد.
2. من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وبعد ذلك ، دون الانحناء ، ارفع ذراعيك إلى مستوى وجهك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، واضغط على قدميك بشدة على الأرض.
3. مع الزفير الحاد ، تحتاج إلى رفع الساق اليمنى ، ثم سحب الركبة إلى الصدر ، وفي هذه اللحظة قم بتمديد الساق اليسرى وخفضها إلى الأرض (يجب أن تكون المسافة بين الطرف والأرض في حدها الأدنى - لا تزيد عن 5 سم).
4. بالتوازي مع التغيير في وضع الساقين ، تحتاج أيضًا إلى تحريك ذراعيك دون ثني - ضع يدك اليسرى بزاوية 90 درجة بالنسبة للأرض ، وارفع يدك اليمنى من الدعم على مسافة 5-6 سم.
5. بدون تحديد الوضع المقبول ، من الضروري تغيير الوضع ، عكس التمرين. أثناء الاقتراب ، يجب ألا تلمس الأطراف الأرض ، ويجب أن يكون التنفس متسقًا وعميقًا.

العدد الأمثل للتكرار هو 3 مجموعات من 20 ممثلين.

مكنسة كهرباء

يمكن أيضًا ممارسة عضلة البطن المستعرضة (التمارين التي تهدف إلى تقويتها بانتظام ، والتحكم الصارم في إيقاع التنفس والتقنية الموصى بها) بشكل فعال بمساعدة تمرين "الفراغ".

تبدو الخوارزمية القياسية لأداء الحمل قيد النظر كما يلي:

1. تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضع مستقيم مريح. ضع يديك على وركيك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وثني ساقيك قليلاً.
2. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، وملء الرئتين قدر الإمكان بالهواء وسحب المعدة ، كما لو كنت تحاول ملامستها للعمود الفقري.
3. بعد 2-3 ثوانٍ ، تحتاج إلى الزفير مع عدم إرخاء عضلات البطن. من الأفضل الزفير عدة مرات متتالية ، لأنه لن يكون من الممكن إطلاق الرئتين في طريقة واحدة. مع كل زفير ، يجب شد عضلات البطن أكثر فأكثر ، مع الحفاظ على شد البطن.
4. قم بإصلاح الوضع لأقصى قدر من الوقت (بقدر ما لا تستطيع فتاة معينة التنفس بشكل مريح لنفسها - على الأقل 5-7 ثوانٍ). المحافظة على التوتر في أسفل وأعلى البطن وكذلك في عضلات المهبل.
5. بعد الوقت المحدد ، يجب إرخاء عضلات البطن ببطء ، مع أخذ نفس هادئ من خلال الأنف.

العدد الأمثل للتكرار هو 10 مجموعات من 5-10 ثوانٍ لحبس النفس والبقاء في أكثر الأوضاع توتراً مع شد البطن.

مكافحة الفراغ

"مكافحة الفراغ" هو التمرين العكسي لتقنية "الفراغ". لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يمكن تضمين كلا النوعين من الأحمال قيد الدراسة في مجمع واحد يتم إجراؤه يوميًا.

تبدو الخوارزمية القياسية لأداء هذا التمرين كما يلي:

1. أولاً ، تحتاج إلى اتخاذ وضع مريح - عمودي (موصى به) أو أفقيًا. اضغط على يديك على الجانبين ، واتركهما على طول الجسم ، وافرد قدميك بعرض الكتفين ، وثني ساقيك قليلاً.
2. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، وملء الرئتين قدر الإمكان بالهواء وسحب المعدة ، كما لو كنت تحاول ملامستها للعمود الفقري.
3. بدون تحديد الحد الأقصى من التوتر في عضلات البطن ، من الضروري الزفير ، وتمديده لمدة 5-10 مرات غير مستعجلة.
4. بدون توقف ، تحتاج إلى إعادة امتصاص أكبر قدر ممكن من الهواء في الرئتين ، ولكن في نفس الوقت لا تسحب المعدة ، بل على العكس من ذلك ، انتفاخها للأمام ، مما يجعل عضلات البطن في وضع مريح.
5. قم بإصلاح الوضع لأقصى قدر من الوقت (بقدر ما لا تستطيع فتاة معينة التنفس بشكل مريح لنفسها - على الأقل 5-7 ثوانٍ).
6. بعد انقضاء الوقت المحدد ، يجب إعادة عضلات البطن إلى وضعها الطبيعي ، مع إجراء زفير هادئ من خلال الفم في نفس الوقت.

العدد الأمثل للتكرار هو 10 مجموعات من 5-10 ثوانٍ لحبس النفس والبقاء في الوضع الأكثر استرخاءً مع دفع المعدة للأمام. بين الطرق من الضروري أخذ استراحة (مدة - لا تزيد عن 10-15 ثانية) من أجل تجنب جوع الأكسجين.

تمرين مغني الاوبرا

لتدريب عضلات البطن المستعرضة ، من الفعال أيضًا ممارسة تمرين مغني الأوبرا. بمساعدتها ، سيكون من الممكن ليس فقط تقوية الصحافة ، ولكن أيضًا لتدريب أعضاء الجهاز التنفسي ، مما يجعلها أكثر ديمومة بمرور الوقت.

تبدو الخوارزمية القياسية لأداء هذا التمرين كما يلي:

1. تحتاج إلى اتخاذ وضع عمودي أو أفقي مريح ، مع التأكد من أن ظهرك مستقيم. اترك الذراعين والساقين مسترخيتين حتى لا تعرقل حركة الرياضي.
2. بعد ذلك ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، بينما تسحب المعدة في نفس الوقت قدر الإمكان ، مع إيلاء اهتمام خاص للجزء السفلي منها.
3. يجب أن يتم الزفير ببطء (لا يقل عن 10 ثوانٍ) ، مع نطق أحد الأصوات باستمرار "ts" أو "f" أو "sh". يجوز تبديل الأصوات المنطوقة ، بحيث يستغرق كل منها 3 ثوان.
4. بعد إزالة الهواء تمامًا من الرئتين ، من الضروري تكرار التمرين دون توقف ، ولكن أيضًا التحكم في حالتك (يجب ألا يكون هناك دوار وشعور بضيق في التنفس).

المقدار الأمثل لأداء تمرين لمغني الأوبرا هو 7-10 طرق. عندما يعتاد الجسم على مستوى معين من الحمل ، يجب زيادة عدد الأساليب تدريجياً (يوصى بإضافة نهجين خلال كل تمرين).

بلانك

عضلة البطن المستعرضة (ستكون تمارين البطن أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها على معدة فارغة) تعمل أيضًا بشكل نوعي عند أداء الأحمال الساكنة. أحد أكثر الأحمال فعالية من هذا النوع هو الشريط.

تبدو الخوارزمية القياسية لتنفيذه كما يلي:

1. وضع البداية في هذه الحالة هو وضع أفقي ملقى على الأرض.
2. لضمان حمل موحد ، يحتاج الرياضي إلى رفع الجسم عن الأرض ، وتوزيع وزن الجسم بين اليدين على الساعدين بالتوازي مع بعضها البعض والساقين المستقيمة على أصابع القدم.
3. إصلاح الموقف لمدة 60 ثانية أو أكثر.عند أداء التمرين ، من المهم التحكم في عدم وجود انحراف في أسفل الظهر ، ويجب أن تظل المسافة بين الجسم والأرض دون تغيير حتى تعود الرياضي إلى وضعها الأصلي. يجب توخي الحذر للحفاظ على انتظام التنفس - يجب أن يتناوب التنفس العميق من خلال الأنف مع الزفير من خلال الفم.
4. يجب أن يتم الخروج من الشريط بأبطأ ما يمكن ، مع التنفس العميق ، وإرخاء عضلات الجسم كله.

المقدار الأمثل للتمرين "بلانك" - 3 مجموعات كل 60 ثانية في الرف.

جسر الحوض

يمكن الجمع بين تمرين عضلات البطن وتقوية عضلات الألوية. من بين هذه التمارين متعددة الاتجاهات التي يوصى بأدائها يوميًا ، بغض النظر عما إذا كان الرياضي منخرطًا في برنامج شامل أو يقوم بتحميل الضغط فقط ، هو "جسر الحوض".

تبدو الخوارزمية القياسية لتنفيذه كما يلي:

1. تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضع أفقي ، جالسًا على ظهرك. يجب وضع اليدين خلف الرأس أو على طول الجسم ، ويجب ثني الساقين عند الركبتين ، وبعد ذلك يجب الضغط بقوة على القدمين على الأرض ، مع تحريكهما بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. بعد أخذ نفس عميق ، ارفع وركيك ، مما يجعل الأرداف وعضلات البطن في أقصى درجات التوتر
3. عند نقطة الحد الأعلى ، يُنصح بالقيام ببعض الهزات مع رفع الأرداف ، كما لو كنت تطرق عضلات الفخذين.
4. بعد 5-6 ثوان ، يجب إنزال الأرداف على الأرض ، مع أخذ نفس عميق من خلال الأنف.
5. في أدنى نقطة ، يجب أن تكون فترات التوقف المؤقت قليلة. بغض النظر عن وضع الوركين ، يجب شد بطن الرياضي للداخل وشد عضلات البطن.

المقدار الأمثل لتمرين جسر الحوض هو 5 مجموعات من 30 ممثلاً. يجب ألا يتجاوز طول فترات التوقف المؤقت بين الطرق 10 ثوانٍ.

رفع الجسد إلى القدمين

التمرين الذي يهدف إلى التقوية المعقدة لجميع مجموعات عضلات البطن (بما في ذلك المجموعة المستعرضة) هو رفع الجسم إلى الساقين من وضعية الانبطاح.

يجب أن يتم ذلك وفقًا للتقنية القياسية:

1. اتخذ وضعية أفقية مستلقية على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك ، وثني رجليك عند الركبتين ، وحرك قدميك بعيدًا عن مسافة الكتف واضغط بقوة على الأرض.
2. ارفع ساقيك بحيث تتكون زاوية 90 درجة عند الركبتين واسحب قدميك.
3. عند الزفير ، قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، مع الضغط على الذقن على الصدر (لتقليل الحمل على عضلات الرقبة). في أعلى نقطة يجب "ضغط" عضلات البطن بشكل مصطنع ، مما يؤدي إلى رعشة صغيرة.
4. بدون توقف في الأعلى ، مع نفس عميق ، عد إلى الوضع الأصلي. بغض النظر عن وضع الجسم ، يجب أن تظل الأرجل في نفس الوضع - عازمة بزاوية 90 درجة.
5. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التمارين ، يجب إعادة الأطراف إلى وضعها الأصلي.

الكمية المثلى من تمرين "رفع الجسم إلى الساقين" - 4 مجموعات من 20 تكرار. يجب ألا يتجاوز طول فترات التوقف المؤقت بين الطرق من 5 إلى 10 ثوانٍ.

برغي

تمرين "برغي" ، المصمم لتمرين عضلات البطن بشكل فعال ، دون الضغط الضار على العمود الفقري ، يوصى بالقيام بما يلي:

1. في البداية ، تحتاج اللاعبة إلى اتخاذ وضع أفقي مستلقية على ظهرها. يجب وضع اليدين خلف الرأس ، ويجب ثني الساقين قليلاً عند الركبتين وممزقهما عن الأرض.
2. أثناء الزفير ، أدر ركبتيك إلى اليمين ، محاولًا لمس السطح الجانبي لعضلات الربلة على الأرض. في أدنى وضع ، يجب ألا تزيد المسافة من الأرض إلى القدمين عن 5 سم.
3. مع نفس عميق من خلال الأنف ، أعد الساقين إلى وضعها الأصلي باستخدام عضلات البطن. لا يوصى بالتوقف مؤقتًا في وضع البداية بنفس الطريقة.
4. في الزفير التالي ، أدر ركبتيك إلى اليسار ، محاولًا لمس السطح الجانبي لعضلات الربلة على الأرض. في الموضع الأدنى ، يجب ألا تزيد المسافة من الأرض إلى قدم الرياضي عن 5 سم.

المقدار الأمثل لتمرين "اللولب" هو 4 مجموعات من 15 ممثلاً (لكل جانب). يجب ألا يتجاوز طول فترات التوقف المؤقت بين الطرق من 5 إلى 10 ثوانٍ.

البتولا

تمرين "بيرش" ، الذي يهدف إلى التمرين الفعال لعضلات الضغط العميقة والسطحية ، يوصى بإجراء ما يلي:

1. اتخذ وضعية أفقية مستلقية على ظهرك. يجب تمديد الساقين في اتجاه طبيعي ، ويجب وضع اليدين خلف الرأس.
2. أخذ نفسًا عميقًا ، فأنت بحاجة إلى رفع ساقيك لتشكيل 90 درجة بالنسبة للأرض ، دون ثنيهما في نفس الوقت.
3. عند الزفير ، إجهاد عضلات البطن فقط ، ارفع الأرداف إلى أقصى مسافة من الأرض ، دون تغيير وضع الساقين.
4. بعد البقاء في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوانٍ ، قم بخفض الأرداف ببطء على الأرض ، ثم بعد 2-3 ثوانٍ ، كرر الخطوات المذكورة أعلاه.
5. عندما يكمل الرياضي العدد المطلوب من التكرار ، يجب أن يخرج ببطء من وضع العمل ، مع زفير عميق يخفض ساقيها المستقيمتين على الأرض.

المقدار الأمثل لتمرين "بيرش" هو 3 مجموعات من 20 تكرار (لكل جانب) يجب ألا يتجاوز طول فترات التوقف المؤقت بين الطرق من 5 إلى 10 ثوانٍ.

مثال على مجمع التدريب

قد يبدو برنامج التمرين لتدريب عضلات البطن المستعرضة ، المصمم للفتيات اللائي يمارسن الرياضة في المنزل ، كما يلي:

أثناء أداء التمارين المذكورة أعلاه ، من الضروري مراقبة وتيرة دورات التنفس ، وكذلك التأكد من أن مدة الراحة بين الأساليب لا تزيد عن 60 ثانية.

متى يمكنك رؤية النتيجة الأولى؟

مع مراعاة التمرين المنتظم في المنزل ، وكذلك مراعاة تقنية التمرين ، يمكن تحقيق النتيجة الأولى في ضخ عضلة البطن المستعرضة بالفعل بعد 3-4 أسابيع.

تتأثر سرعة التقدم بما يلي:

• البيانات الأولية للرياضي. كلما زاد الوزن الأولي للفتاة ، زادت سرعة تحقيق النتيجة في الأشهر الأولى من ممارسة الرياضة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الماء يبدأ في البداية بمغادرة الجسم ؛
• اللياقة البدنية للرياضي (كلما كان الشكل الجسدي للفتاة أفضل ، زاد العبء الذي يتحمله جسدها ، وبالتالي ستحقق النتيجة بشكل أسرع من الشخص الأقل استعدادًا) ؛
• السمات الفسيولوجية (يتباطأ معدل عمليات التمثيل الغذائي مع تقدم العمر ، وهو ما يفسر حقيقة أنه من الصعب على النساء فوق سن 40 عامًا ضخ العصارة ، مما يجعلها أكثر وضوحًا).

التمارين التي تهدف إلى تدريب عضلة البطن المستعرضة ، مثل الأنشطة البدنية الأخرى ، تتطلب من الرياضي أداء انتظامه.

بسبب علم وظائف الأعضاء ، يتم وضع الدهون على بطن المرأة في الجزء السفلي ، مما يعني أنه سيكون من الممكن تحقيق تخفيف هذه المنطقة في أسرع وقت ممكن فقط من خلال التمرين المتزامن والالتزام بمبادئ التغذية السليمة.

فيديو تمارين لعضلة البطن المستعرضة

تمارين لعضلة البطن المستعرضة: