كيفية تصغير أكتاف وظهر الفتاة. تمرن في المنزل

قلل عرض الكتفين واجعل ظهر الفتاة أضيق مجموعة بسيطة من التمارين إنه ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، الشيء الرئيسي هو اختياره بشكل صحيح. الكتفين العريضين والظهر سبب شائع للإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. على الرغم من أن الأرداف والوركين تعتبر أكثر المناطق إشكالية عند النساء ، إلا أن الكتفين والظهر يزدادان أيضًا في الحجم. أيضًا ، قد يكون السبب ضعف العضلات أو العوامل الوراثية.

القواعد والميزات

يتكون جسم الإنسان من عدد كبير من العضلات وأهمها الصدر والظهر والكتفين والبطن والأطراف العلوية والسفلية. بالإضافة إلى العضلات الرئيسية ، تعمل العضلات المساعدة أثناء التدريب.

في حالة تمرين عضلات الظهر ، فإن حزام الكتف متورط أيضًا. أثناء التمرين ، تحتاج إلى الجمع بين عدة أنظمة عضلية. يحاول المتخصصون ، الذين يطورون مجمعات تدريبية ، تضمين عضلة رئيسية واحدة وعضلة إضافية في عملهم. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا تم تدريب الظهر ، فسيتم تضمين العضلة ذات الرأسين أيضًا.

إذا كنت بحاجة إلى ضخ الظهر والعضلة ذات الرأسين ، فإن عملية التدريب تبدأ بالعضلات الكبيرة ، ولن يعطي الحمل على العضلات الصغيرة النتيجة المرجوة في البداية. لهذا السبب يُعتقد أنه لا ينصح بتدريب كل مجموعات العضلات الكبيرة في يوم واحد.

ولكن إذا تم تدريبات الظهر والصدر ، فسيتم تحميل مجموعتين ، ولكن الأولى هي الصدر. في جسم الإنسان ، تعمل 3 مجموعات عضلية كبيرة بنشاط: الصدر والظهر والساقين. أثناء التدريب ، يتم تزويدهم ببعض العضلات الصغيرة: الدلتا - الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

نتيجة لذلك ، يتم تحرير 3 انقسامات رئيسية:

• العضلة ذات الرأسين الخلفية
• عضلات الصدر.
• الساقين والكتفين.

لتحقيق نتائج سريعة ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار نصيحة المدربين ذوي الخبرة:

موانع وأضرار محتملة

إن تصغير أكتاف الفتاة عن طريق اختيار المجمع المناسب ليس بالأمر الصعب. لكن عليك أن تتذكر أن هناك عددًا من موانع الاستعمال التي يجب مراعاتها قبل بدء عملية التدريب.

هناك عدد من الأمراض التي لا ينصح بزيارة الجيم فيها:

• الجنف الشديد
• الأورام.
• اضطرابات الرباط المفصلي.
• اصابة العمود الفقري؛
• حالة بعد الإصابة والكسر.
• اضطرابات الحالة النفسية والعاطفية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الأمراض المزمنة أو الحادة التي أثرت على الجهاز الهضمي.

يجب أن يبدأ الأشخاص الذين تعرضوا لسكتة دماغية أو نوبة قلبية ممارسة الرياضة بعد 2-3 سنوات من التعافي.

المجمع الرئيسي

ستساعد التمارين الأساسية بسرعة وفعالية على تقليل أكتاف الفتاة.

إن قائمتهم ضخمة ، ولكن كما تظهر الممارسة والملاحظات العديدة للمدربين ، فإن هذه تعتبر الأكثر بساطة وسهولة وفعالية. هناك تمارين لممارسة الرياضة فقط في الجيم أو في المنزل.

صف في وضع الجلوس من الكتلة العلوية إلى الصدر

هذا التمرين هو الأساس لتقليل حجم الكتف. والغرض منه هو شد العضلات. أثناء هذا التمرين ، يجب أن تعمل عضلات الظهر والدلتا. إذا كنت تستخدم العضلة ذات الرأسين أيضًا ، فلن تتمكن من تحقيق التأثير المطلوب.

تتكون خوارزمية التنفيذ من الخطوات التالية:

1. تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط فقط بيد مستقيمة ، وليس الانحناء.
2. تعمل الذراعين كخطافات في هذا التمرين. يجب أن يعمل الساعدان والعضلات العريضة فقط.
3. يجب أن يؤخذ هذا الموقف بحيث تكون العضلات العريضة هي التي تنقبض إلى أقصى حد.

في البداية ، تحتاج إلى إجراء 10-15 تكرارًا باستخدام وزن خفيف ، ثم زيادة عدد الأساليب ووزن الحمل تدريجيًا.

تربية الدمبل على الجانبين على أذرع ممدودة

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر والكتف بأفضل طريقة ممكنة.

تتكون خوارزمية التنفيذ من الخطوات التالية:

1. اتخذ وضعية الوقوف ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وثنيان قليلاً عند الركبتين.
2. قم بإمالة الجسم للأمام ، واثني ظهرك قليلاً.
3. خذ الدمبل في يديك.
4. أثناء الاستنشاق ، خذ الدمبل إلى الجانبين ، وأثناء الزفير ، عد إلى موضعها الأصلي.

خلال هذا التمرين ، يعمل الجزء الخلفي من العضلة الدالية إلى أقصى حد. في لحظة الجمع بين لوحي الكتف ، يتم تنشيط عضلات الظهر شبه المنحرفة.

يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل في نسختين: الوقوف والاستلقاء على بطنك على مقعد.

الاتجاه العمودي

هذا تمرين آخر للمساعدة في بناء كتفيك وظهرك. يقوم بتحميل عضلات شبه المنحرف في الظهر والدلتا والكتفين والساعد إلى أقصى حد.

الخوارزمية هي على النحو التالي:

1. يتم تنفيذ الرفعة المميتة في وضع الوقوف على الأرض ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم ، والشريط موجود في الوركين ، والقبضة في الأعلى.
2. أثناء الشهيق ، ارفع البار ببطء على طول الجسم بالكامل حتى الذقن. ارفع مرفقيك إلى أقصى ارتفاع.
3. ببطء ، دون الرجيج ، العودة إلى وضع البداية عن طريق الزفير.

أثناء التمرين ، لا توجد حركات وتوقفات مفاجئة ، كل شيء كما لو كان في نفس واحد.

مقعد الصحافة الدائمة

يركز هذا التمرين على عمل شعاع دلتا الأوسط.

خوارزمية التنفيذ:

1. اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. خذ الشريط بقبضة مستقيمة واسحبه إلى مستوى الصدر.
3. ارفع البار وزفر عند نقطة النهاية.
4. تجمد لبضع ثوان.
5. استنشاق ببطء ، أعد الشريط إلى نقطة البداية - إلى مستوى الصدر.

ليس من الضروري أخذ الوزن الأقصى في البداية ، فمن الأفضل إضافة الحمل تدريجياً ، مما يسمح للجسم بالاعتياد عليه. يجب أن يكون الظهر مقوسًا قليلاً أثناء التمرين. يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل.

تأرجح الدمبل أمامك

يتيح لك هذا التمرين العمل جيدًا على شعاع دلتا الأمامي.

يتم ذلك على النحو التالي:

1. التقط الدمبل (في البداية ، يجب أن يكون الوزن 1-2 كجم).
2. قف ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وذراعيك لأسفل.
3. الظهر مستقيم ، الدمبل في اليدين على طول الوركين.
4. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز أمامك إلى مستوى العين.
5. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.

يجب ألا ترفع الأصداف إلى أعلى ، لأن حمولة كبيرة تمر على المفاصل. تأكد من التأكد من ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين وأن المرفقين موجهان بدقة إلى الأرض.

تمرين الضغط العكسي

يتطلب هذا التمرين مقعدين أو كرسيين. على كرسي واحد ، تحتاج إلى وضع يديك - راحة اليد والكتف بعيدًا عن بعضها البعض. ضع كعبيك على الكرسي الثاني. خذ نفَسًا ، وثني مرفقيك ببطء ، وخفض حوضك إلى أسفل. أثناء الزفير ، تحتاج إلى فرد ذراعيك واتخاذ وضع البداية.

عند خفض الجسم لأسفل ، لا ينبغي أن يتباعد المرفقان عن الجانبين ، ويجب أن تكون زاوية ثني المرفقين 90 درجة. لا تخفض الغطاء كثيرًا ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة. تأكد من الاستماع بعناية إلى الأحاسيس.

تمرين عضلات الكتف على جهاز محاكاة الفراشة

يمكنك تصغير أكتاف الفتاة في محاكاة الفراشة.

التقنية كالتالي:

1. في البداية ، تحتاج إلى ضبط جهاز المحاكاة بنفسك ، بحيث يتم وضع يديك أمام الصدر تمامًا ، بالضبط إلى خط الوسط من الجسم.
2. الظهر أفقي ، يجب ألا يكون هناك منحدر.
3. ثم يجب أن تجلس بشكل مريح على مقعد جهاز المحاكاة ، وظهرك مستقيم ، وتقبض يديك على المقابض الخاصة.
4. من خلال تقليص عضلات الصدر ، تحتاج إلى تجميع مقابض جهاز المحاكاة معًا ، والتوقف في منتصف الجسم.
5. يجب أن يتم رفع الذراعين برفق وسلاسة ، دون الرجيج ، وإلا فقد تصاب بسهولة.

قم بأداء جميع التكرارات دون توقف ، والراحة لا تزيد عن دقيقتين بين المجموعات.

ادفع من الحائط

يمكن القيام بهذا التمرين بطريقتين: ذراعيك عريضتين أو ضيقتين. إذا تم اختيار الخيار ذو الوقفة العريضة ، فسيتم وضع الذراعين على مسافة عرض الكتفين ، وإذا كان ضيقًا - أضيق قليلاً من عرض الكتفين. يساعد وضع الذراع الضيق على شد العضلة ثلاثية الرؤوس المترهلة. يمكنك تقليل عرض الظهر وجعل أكتاف الفتاة إذا اتبعت بدقة جميع القواعد الخاصة بأداء التمرين.

خوارزمية الإجراءات:

1. قف في مواجهة الحائط مع تمديد كتفيك ورفع ذقنك.
2. التراجع عن الحائط خطوة واحدة.
3. قم بإمالة يديك على السطح مع وضعهما في عكس مستوى الصدر تمامًا.
4. اثنِ مرفقيك ببطء حتى يلمس رأسك الحائط.
5. العودة إلى وضع البداية.

كرر أول مرة 10 مرات ، ثم أضف التكرار مع كل تمرين جديد.

سحب قبضة واسعة

يعتبر هذا التمرين متعدد المفاصل ويساعد على العمل الفعال لعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعد. هذا التمرين صعب للمبتدئين وذوي الوزن الزائد ، لكن يمكنك البدء في القيام به 3-5 مرات وزيادة عدد التكرارات مع استعداد العضلات.

خوارزمية التنفيذ:

1. الاستيلاء على الشريط الأفقي بقبضة واسعة ؛
2. استخدم القبضة المغلقة العلوية ؛
3. يجب تمديد الأكواع بالكامل ؛
4. ارخي حزام الكتف إلى أقصى حد بحيث يتم شد العضلات العريضة قدر الإمكان ؛
5. ثني ظهرك قليلا
6. تصويب أو عرض ساقيك ورفع قليلا ؛
7. الزفير ، اسحب الجسم ببطء إلى الشريط ، ثني ذراعيك عند المرفقين ؛
8. يجب جمع شفرات الكتف معًا أثناء الحركة ، وتمتد المرفقان إلى الجانبين ؛
9. عند النقطة العليا ، استمر لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية وابدأ في السحب مرة أخرى دون توقف.

مجمع السحب

يمكن أن تشغل عمليات السحب ذات المقبض العريض ليس فقط جميع عضلات الكتف ، ولكن أيضًا الظهر. تعتبر التمارين أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة ، ومن الأفضل بالنسبة للمبتدئين البدء في التدريب باستخدام تمارين السحب مع قبضة عريضة أو عكسية أو موازية.

هناك عدة خيارات لعمليات السحب لتقليل حجم الكتفين والظهر:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد مائل والتقاط قضيب أو مجرد قضيب خفيف الوزن. اليدين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، والنخيل يبتعدان عن الجسم. قم بعمل شد للجسم ، محاولًا تجميع لوحي الكتف معًا على أفضل وجه ممكن.يتم سحب المرفقين بشكل مستقيم للخلف أثناء الجر. العودة إلى نقطة البداية. عند أداء هذا التمرين ، يجب أن تعمل عضلات الظهر إلى أقصى حد.
2. قف في وضع اللوح الخشبي ، وذراعيك مستقيمة وذراعيك على مستوى الكتف. اثنِ إحدى ساقي الركبة ، واسحبها إلى الكوع ، وعد إلى موضعها الأصلي ، وكرر الأمر بالجانب الآخر استمر في تبديل الساقين. خلال هذا التمرين ، لا تعمل الأرداف والوركين فقط ، ولكن أيضًا العضلة الظهرية العريضة.

جدول الأسبوع

لا يهم على الإطلاق أي تمرين يبدأ في تقليل حجم الذراعين والقيام بالظهر ، فالشيء الرئيسي هو أن تبدأ أي عملية تدريب مع الإحماء ، مما سيساعد في تدفئة العضلات وتهيئتها للتوتر.

قد يتكون اليوم الأول من التدريب من التمارين التالية:

1. اضغط على مقاعد البدلاء في وضع الجلوس - مجموعتان من 6 تكرارات ؛
2. رفع الدمبل من خلال جوانب وضعية الجلوس - مجموعتان من 6 تكرارات ؛
3. سحب الدمبل إلى الذقن - 2 إلى 6 مرات ؛
4. تمرين الضغط على الكراسي - 2 إلى 6 مرات.

في النهاية ، يجب أن يكون هناك تمدد ، مما يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع بعد المجهود. يمكن استخدام هذا المجمع للتمارين الرياضية في المنزل عندما لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. مع كل تمرين جديد ، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو الأساليب ، اعتمادًا على ما إذا كانت العضلات جاهزة لمزيد من الحمل.

قد يشمل اليوم الثاني من التدريب في صالة الألعاب الرياضية المجمع التالي:

1. الاحماء - 10-15 دقيقة ؛
2. اضغط على مقاعد البدلاء في وضع الوقوف - مجموعتان من 5 تكرارات ؛
3. العمل على جهاز محاكاة "الفراشة" - 2 × 6-8 مرات ؛
4. الدمبل يتأرجح أمام الجسم - 2 إلى 6 مرات ؛
5. سحب الكتلة العلوية إلى الصدر - 2 × 6-8 مرات ؛
6. تمتد - 10 دقيقة.

يجب أن يكون هناك استراحة لا تزيد عن دقيقة واحدة بين الطرق. مع كل يوم تدريب جديد ، يمكن زيادة عدد الأساليب والتكرار ووزن الحمل. لكن كل هذا فردي ويعتمد على لياقة الرياضي.

يمكن أن يتكون اليوم الثالث من التدريب من التمارين التالية:

1. تمرين القلب - 10 دقائق ؛
2. بعد التمدد - مجموعتان و 5 تكرارات لكل تمرين ؛
3. تمرين الضغط من الحائط - 2 × 10 مرات ؛
4. التوجه - 2 إلى 6 مرات.

بعد ذلك ، يمكنك إجراء تمارين بديلة ، وتوزيع الحمل بشكل صحيح. تجدر الإشارة إلى أنه مع كل تمرين جديد يجب أن يزيد ، لا ينقص ، يجب أن تكون العضلات في حالة جيدة طوال عملية التدريب بأكملها.

متى تتوقع التأثير

يمكنك تصغير أكتاف الفتاة في غضون شهرين فقط. شريطة أن يتم إجراء التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، وسيتم تنفيذ كل تمرين بدقة.

تتم ملاحظة النتائج الحقيقية الأولى ، التي تخضع لجميع القواعد ، بعد 4 أسابيع ، وبعد ذلك ستصبح أكثر وضوحًا. إذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك عدد من التمارين البسيطة والفعالة لممارسة الرياضة في المنزل ، مما يتيح لك عدم تخطي التمارين وتحسين النتائج.

الظهر والكتفين عريضان - هذه مشكلة بالنسبة للفتاة. ليس من الصعب تقليل حجمها وإزالة الجلد المترهل ، الشيء الرئيسي هو اتباع جميع توصيات ونصائح المدربين ذوي الخبرة بالضبط. لتحقيق نتيجة أكبر ودائمة ، يُنصح أيضًا بمراجعة النظام الغذائي وإزالة الدهون ومنتجات الطحين منه وإضافة المزيد من البروتينات.

فيديوهات تجريب للفتيات ذوات الأكتاف العريضة

مجموعة من التمارين للفتيات ذوات الأكتاف العريضة ولكن الحوض ضيق: